気軽に始められる事で、今やダイエットの定番と言えるエアロバイク。さらに続けやすい事で注目を浴びているながら運動ダイエット。
「簡単そう」「楽しく続けられそう」「これなら私でもできそう！」ながらダイエットに興味を持っている方も多いのでは？
苦痛なダイエットを楽しく・長く続けられる。ながら運動にはそんな魅力が満載。
この記事では、いま注目の【ながら運動】について、効果や正しいやり方を解説していきます。
どういった点に注意が必要なのか？続ける為のコツなどを紹介します。これから始める方の参考になれば幸いです。
ながらダイエットの効果
ダイエットの多くは『飽きる』『辛い』がつきもの……
ながらダイエット最大の効果・メリットは、『飽きずに長く続けられる事』
ながらダイエットは楽しく運動ができて、飽きずに継続できるのでダイエット成功の確率がグッと上がります。
どのようなダイエット効果があるのか？具体的に紹介します。
カロリー消費
目安としては、軽い運動を30分続けて100kcal、激しい運動を30分続けて300kcalのカロリー消費となります。
消費カロリーの計算には、【運動強度】と【時間】が影響します。
運動強度はMETsという単位で説明される事がありますが、ここでは分かりやすく3段階のイメージでお伝えします。
| ウォーミングアップ | ダイエット運動 | アスリート級トレーニング | |
| 15分 | 51 kcal | 78 kcal | 155 kcal |
| 30分 | 102 kcal | 157 kcal | 310 kcal |
| 45分 | 153 kcal | 235 kcal | 465 kcal |
| 60分 | 204 kcal | 315 kcal | 620 kcal |
※体重60㌔の人間が運動した場合の計算
ウォーミングアップ･･････体を温めて、ほぐす程度の軽い運動
ダイエット運動･･････軽く息切れする、終わった後に程よい汗をかく運動
アスリート級トレーニング･･････スピンバイクを使った、全力でペダルを漕ぐ激しい運動
運動強度を保てば、ながら運動でもカロリーをしっかり消費する事ができます。
脂肪燃焼
エアロバイク運動には脂肪燃焼効果があります。軽い強度の有酸素運動では、体内の脂肪をエネルギーとして消費するので脂肪燃焼効果が高まります。
実際の脂肪燃焼工程は、もっと複雑で専門的になりますが、脂肪燃焼に効果抜群という事は間違いありません。
ストレス発散効果
一定のリズムで運動をする事は医学的にストレス発散になる事が証明されています。一定の動きを繰り返すことで、脳から『セロトニン』というホルモンが分泌されます。
この幸せホルモンとも呼ばれる、セロトニンが心の安定につながります。心も体も健康になる一石二鳥効果があるのです。
ながら運動のやり方
ダイエット効果を最大限に発揮する為には、正しいやり方で運動する事も大切です。
同じ時間運動してるのに、間違ったやり方で効果半減なんてもったいない！
正しいやり方も覚えておきましょう。
正しい姿勢（フォーム）を保つ
正しい姿勢で運動するには２点気をつけるポイントがあります。
- 背中の姿勢
- ひざの曲がり方
背中は軽い前傾姿勢になるくらいがベスト。猫背になるのはNG。
ひざはペダルに足を乗せた時に、少し曲がる程度がベスト。ひざがピーンと伸びるのはNG。
他にも怪我や腰の負担軽減の為にも、正しい姿勢を意識する事は大切です。
ゲームや動画に集中しすぎて姿勢（フォーム）が崩れていないか注意しましょう。
週に運動する回数
これに関しては究極ですが、週７回できるのが理想です。
ながら運動のような有酸素運動は、筋肉にかかる負荷は大きくありません。そのため毎日続けても運動効果をしっかり得られます。
例えば負荷の大きい筋力トレーニングの場合、『超回復』と呼ばれる効果の為に適度な休息は必要になります。
我々が運動時に使用する筋肉は一般的にはレジスタンス運動（腕立て伏せなど繰り返し行う運動）を行うと筋線維の一部が破断されて、それが修復される際に元の筋線維よりも少し太い肥厚した状態に変化します。
この流れを「筋肉の超回復」と呼んでおり、これらの活動を繰り返すことによって筋肉部位の総合的な断面積が全体として太くなり筋力が上がると言われています。
大正製薬 製品情報サイトより抜粋
ダイエット効果を最大限に発揮するのであれば、体調を見ながら運動の頻度を増やす事が理想です。
一回に運動する時間
１日３０分を目安に運動しましょう。
消費カロリーや脂肪燃焼の観点から１日３０分を続けると、十分なダイエット効果が期待できる為です。
実際に私も含め、ながらダイエット成功した人たちは３０分前後の運動を続けている方が多いです。無理なく続けられる時間としても３０分を目安に始める事をオススメします。
現在販売されている、エアロバイクの連続使用時間も最大３０分の製品が多いです。
運動するタイミング
朝と夜で運動する効果（メリット・デメリット）はあります。
例えば、朝の運動は基礎代謝が上がり１日の消費カロリーが増えます。夜の運動は脂肪燃焼に効果的と言われています。
まず大切なのは、どの時間が続けやすいか？生活に合わせた運動サイクルを作ることが重要です。
食後や睡眠直前など、体に負担がかからないタイミングであれば、あまり細かい事は気にしなくても良いと思います。
【関連記事】朝と夜どっちが効果的？運動するタイミングのメリット・デメリット
ながら運動｜継続のコツ
ながら運動を続けるコツは、①楽しく運動する、②暇つぶしをする、③生活の一部を取り入れる。これがオススメです。
わたしが実際に試してきた、ながら運動を紹介します。参考にしてみて下さい。
音楽を聴きながら
好きな曲やアーティストでテンション上げて運動すれば、モチベーションもアップします。
スピーカーでBGMとして流すも良し、イヤホンで没入感にひたるも良し。運動の妨げにならないのが音楽の特徴です。
動画を見ながら
アニメやドラマなど見始めたら止まらないコンテンツが盛りだくさん。YouTubeやAmazonプライム・ビデオなどの動画配信サービスを使えば楽しさ無限大。
いちばん一般的な方法が動画になると思います。何の抵抗もなく運動できますのでオススメです。
読書しながら
一見難しそうに見えて、読書しながら運動もいけるものです。
本の大きさやジャンルによっては向き不向きありますが、読書好きにはバッチリのながら運動です。
ゲームしながら
いちばん時間を忘れて運動できるのがゲームかもしれません。夢中になりすぎて、思わずやり過ぎた！なんて事も…….
やりづらいゲームジャンルもあるかもしれませんが、ゲーム好きなら絶対にやってみる価値ありです！
仕事しながら
テレワークが普及した今、仕事中に運動を取り入れるのも選択肢も１つです。
少々ハードルは高めですが、日々のスケジュールに運動を取り入れる事ができたら最強です。
ながら運動用エアロバイクがおすすめ
ながら運動はダイエットを長く楽しく続けるのに最適です。
これから始めようと思っている方には、デスク付のエアロバイクがおすすめです。デスクが有ると無いとでは快適さが格段に違います。
種類もいくつかありますのでチェックしてみて下さい。
