はじめまして、エアロバイク研究会の「なしパン」です。
「エアロバイクを『ながら』で漕いでも、本当に痩せるの？続くの？」——そう思って検索してきた方に、先に結論をお伝えします。正しいやり方で続ければ、ながら運動でも十分にダイエット効果は出ます。
私自身、エアロバイクを「ながら」で漕ぎ続けて半年で77.7kgから65.0kgまで12.7kg痩せましたし、仕事をしながら181日間毎朝漕ぎ続けた実験でも、10kg近く体重が減りました。
この記事では、その実体験をもとに「ながら運動」の効果・正しいやり方・続けるコツを解説します。何をしながら漕ぐか（音楽・動画・読書・ゲーム・仕事）で悩んでいる方向けに、それぞれの実践記事もまとめて紹介します。
エアロバイクの「ながら運動」で得られる効果
ダイエットの多くは「飽きる」「辛い」がつきものです。ながら運動の最大のメリットは、この2つを回避して長く続けられることにあります。実際にどんな効果があったのか、実体験の数字で紹介します。
カロリー消費・脂肪燃焼
私は2026年2月から半年間、体重を記録しながらエアロバイクを続け、77.7kgから65.0kgまで12.7kg痩せました。停滞した週も正直にありましたが、続けていれば数週間単位ではちゃんと落ちていく、というのが半年続けた実感です（週次の記録・ビフォーアフターは下記の実体験記事にまとめています）。
関連記事：エアロバイクのダイエット向け選び方｜12.7kg痩せた実体験で失敗しない1台を解説
仕事をしながらでも効果は出るのか、181日間試した結果
「ながら運動は運動強度が低いから効果が薄いのでは？」と思う方もいるはずです。そこで私は、2021年2月から7月までの181日間、ほぼ毎朝30分以上、仕事をしながらエアロバイクを漕ぐ実験をしました。結果、この期間で10kg近く体重が減り、健康診断もオールA判定になりました。
作業内容によって漕ぐ強度を変えていたので、その時の心拍数の目安を記録したものが以下です。
| 主な作業内容 | 作業の質（5段階） | 心拍数（目安） |
|---|---|---|
| メール処理、資料読み | 5 | 25〜30 |
| 聞くだけの会議 | 4 | 25〜30 |
| 資料作成 | 2 | 18〜22 |
| 複雑な作業 | 1 | 15 |
メール処理のような単純作業では運動強度を上げても仕事の質は落ちませんでしたが、資料作成など集中力が必要な作業になるほど、意識的に強度を落とさないと質が下がりました。
つまり「ながら運動でも効果を出す」コツは、やっている作業の負荷に合わせて運動強度を調整することだと分かりました。
関連記事：エアロバイクを漕ぎながら仕事は本当にできる？181日間試してわかった答え
ストレス発散効果
一定のリズムで運動をすることは、医学的にもストレス発散になることが知られています。一定の動きを繰り返すことで、脳から「セロトニン」という、心の安定につながるホルモンが分泌されるためです。
実際、仕事の合間に軽く漕ぐだけでも気分転換になり、日中に体を動かしているせいか夜の睡眠の質が上がった感覚もありました。
「ながら運動」の正しいやり方
ダイエット効果を最大限に発揮するには、正しいやり方で続けることも大切です。実体験も踏まえて、押さえておきたいポイントを紹介します。
正しい姿勢（フォーム）を保つ
背中は軽い前傾姿勢になるくらいがベストで、猫背はNG。ひざはペダルに足を乗せた時に少し曲がる程度がベストで、ピーンと伸びきるのもNGです。体重がペダルに正しく伝わることで運動負荷も高まりますし、腰や膝への負担も減らせます。動画やゲームに集中しすぎて姿勢が崩れていないか、時々チェックしましょう。
運動強度は「ながら」の内容に合わせて調整する
前述の181日間の実験の通り、単純作業や視聴中心の「ながら」なら強度を上げても問題ありませんが、集中力が必要な作業をしながらの場合は強度を落とすのがコツです。「今何をしながら漕いでいるか」で強度を変える、という発想を持つだけで、ながら運動の失敗（仕事の質が落ちる・運動が続かない）をかなり防げます。
頻度・時間の目安
ながら運動のような有酸素運動は筋肉への負荷が大きくないため、毎日続けても問題ありません。私自身も1回20〜30分程度を目安に半年続け、12.7kg痩せました。まずは無理のない時間から始めて、慣れてきたら少しずつ伸ばしていくのがおすすめです。
運動するタイミング
朝と夜のどちらが良いかは一概には言えません。朝の運動は基礎代謝が上がり1日の消費カロリーが増えやすく、夜の運動は脂肪燃焼に効果的と言われています。大切なのは、どの時間なら生活の中で続けやすいかです。食後や睡眠直前など、体に負担がかからないタイミングであれば、細かいことは気にしすぎなくて大丈夫です。
続けるコツ｜好きなことをしながら漕ぐ
ながら運動を続けるコツは、①楽しく運動する、②暇つぶしをする、③生活の一部に組み込む、の3つです。私が実際に試してきた「ながら」のパターンを、それぞれ詳しく検証した記事とあわせて紹介します。
「ながら運動」をもっと快適にするなら、デスク付きエアロバイクがおすすめ
ながら運動はダイエットを長く楽しく続けるのに最適です。これから始める方には、デスク付きのエアロバイクがおすすめです。デスクがあるとないとでは、ノートPCや本の置きやすさが格段に違います。
静音性・机とサドルの高さの相性・負荷調整の細かさなど、実際に使って分かった選び方のポイントと、価格帯の異なる4機種の比較を下記の記事にまとめています。
関連記事：エアロバイク デスク付きモデルの選び方｜実際に4機種を比較してわかったこと
まとめ
エアロバイクの「ながら運動」は、正しいやり方で続ければしっかり効果が出ます。ポイントは、姿勢を崩さないこと、そして「今何をしながら漕いでいるか」に合わせて運動強度を調整することです。
私自身、ながら運動を軸に半年で12.7kg、仕事をしながらの181日間の実験でも10kg近く痩せることができました。音楽・動画・読書・ゲーム・仕事、自分に合った「ながら」を見つけて、無理なく続けてみてください。
エアロバイクの「ながら運動」よくある質問
